Un numero sempre maggiore di persone si trova nella situazione di dover trascorrere molte ore sedute senza interruzioni, sia per motivi di studio, lavoro o anche semplicemente per svago. Questa abitudine ha contribuito alla diffusione di numerosi disturbi, molti dei quali possono essere prevenuti o alleviati attraverso semplici esercizi, facilmente eseguibili anche a casa, che aiutano a mantenere la schiena in salute e a “regolarizzarne” la postura.
I rischi dello stare seduti troppo a lungo
Stare seduti rappresenta una condizione apparentemente naturale che favorisce il riposo, ma è altrettanto facile abituarsi progressivamente all’inattività . Questo stile di vita sedentario comporta una serie di effetti collaterali, spesso sottovalutati, che possono diventare seriamente pericolosi se non riconosciuti e affrontati in modo adeguato.
Trascorrere troppo tempo seduti incide negativamente sulla circolazione sanguigna, aumentando il rischio di patologie cardiovascolari e trombosi. Inoltre, influisce sulla capacità dell’organismo di gestire correttamente i nutrienti e il glucosio, favorendo squilibri sia a livello umorale che metabolico, con conseguente riduzione dell’energia e della vitalità generale.
Mantenere la stessa posizione per periodi prolungati può causare tensioni e dolori a schiena, collo e spalle. Tuttavia, grazie a specifici esercizi – molti dei quali possono essere svolti anche restando seduti o nella propria stanza – è possibile mantenersi in forma e prevenire fastidiosi sintomi come formicolii agli arti inferiori e dolori muscolari diffusi.
Gli esercizi per tenersi in forma
È fondamentale inserire nella propria routine quotidiana una serie di esercizi mirati, almeno uno per ciascuna area del corpo. Ad esempio, il busto tende a irrigidirsi quando si rimane seduti a lungo, diventando più soggetto a strappi e dolori. Un esercizio semplice consiste nel sedersi con i piedi ben appoggiati a terra e i fianchi fermi, ruotando lentamente il busto verso un lato per 10 volte, completando il movimento prima di ripetere sull’altro lato.
Il collo può essere rafforzato anche da seduti: basta inclinare il capo in avanti, avvicinando il mento al petto, e poi, senza muovere le spalle, piegare lentamente la testa verso destra fino a portare l’orecchio vicino alla spalla, tornando poi alla posizione iniziale e ripetendo il movimento sull’altro lato.
Le gambe, spesso trascurate durante la sedentarietà , necessitano anch’esse di esercizio. Un movimento efficace consiste nell’estendere una gamba mantenendola dritta mentre l’altra resta a riposo, mantenendo la posizione per almeno 4-5 secondi prima di tornare lentamente alla posizione di partenza. Questo esercizio va ripetuto almeno 10 volte per ciascuna gamba.
Esercizi anti dolore
Lo stretching rappresenta una pratica ideale da integrare durante le pause, poiché favorisce l’elasticità delle articolazioni e dei muscoli, prevenendo dolori e rigidità . In particolare, è importante dedicare attenzione alla schiena, spesso sottoposta a stress durante la seduta prolungata.
Per eseguire uno stretching efficace della schiena, è sufficiente sedersi con la schiena dritta e i piedi ben appoggiati a terra. Inspirando profondamente, si modifica la curvatura della schiena, quindi si espira lentamente, spingendo le spalle in avanti e abbassando il mento verso il petto, mantenendo la posizione per qualche secondo.
Anche il torace può beneficiare di semplici esercizi di stretching: seduti, con le mani intrecciate dietro la testa in posizione rilassata, si inspirano profondamente portando i gomiti il più indietro possibile, senza forzare, mantenendo la posizione per almeno 5 secondi prima di tornare lentamente alla posizione iniziale espirando.
Cose da ricordare
L’immobilità prolungata riduce progressivamente la reattività e la tonicità muscolare. Per questo motivo, è fondamentale ricordarsi di fare pause regolari, introducendo piccoli movimenti ritmici e continui, anche solo per 5 o 10 secondi. Questi esercizi, semplici e poco impegnativi, possono essere facilmente integrati nella routine quotidiana fino a diventare una sana abitudine.
È altrettanto importante mantenere una corretta idratazione, soprattutto quando si trascorrono molte ore seduti: in queste condizioni, infatti, si rischia di non percepire i segnali della disidratazione, soprattutto in ambienti confortevoli. Tenere sempre a portata di mano una borraccia d’acqua aiuta a sostenere sia la funzione cerebrale che quella circolatoria, migliorando anche la capacità motoria.
Molti disturbi a carico della schiena e del torace sono legati non solo alla mancanza di attività fisica, ma anche a cattive abitudini, come alzarsi bruscamente dalla sedia senza dare il tempo al corpo di riattivarsi gradualmente. È preferibile prendersi qualche secondo per preparare l’organismo al movimento, favorendo così una ripresa più naturale e sicura.
