Mangiare legumi, a meno che non siano presenti controindicazioni come le allergie, è una scelta di benessere. Tra le alternative da prendere in considerazione, i piselli hanno un ruolo indubbiamente centrale. Apprezzati per la loro versatilità, che consente di utilizzarli sia per primi piatti, sia per secondi, sia come contorno, sono al centro degli interrogativi di chi, per motivi di salute, cerca informazioni sul loro impatto sulla glicemia.
Piselli e indice glicemico: ecco cosa sapere
Prima di parlare dell’indice glicemico dei piselli, è necessario capire di cosa si parla quando lo si nomina. L’indice glicemico, noto anche con l’acronimo di IG, è un valore avente lo scopo di esprimere la velocità con cui un alimento ad alto contenuto di carboidrati provoca l’incremento della glicemia.
I carboidrati che assumiamo attraverso i cibi che portiamo in tavola, per essere assorbiti adeguatamente ed entrare nel circolo ematico devono essere trasformati in glucosio, compito che spetta agli enzimi digestivi. Tutto parte in bocca, con il processo di masticazione, per proseguire nell’intestino tenue e successivamente nello stomaco. Grazie ai cambiamenti nei livelli di glicemia, è possibile tenere traccia del processo di assorbimento del glucosio alimentare.
Nei casi in cui un alimento la fa incrementare in maniera rapida, si parla di alto IG. Se, invece, l’aumento è più graduale, l’indice glicemico è considerato basso. I piselli, con un IG compreso fra 30 e 50, possono essere annoverati nell’elenco degli alimenti a basso indice glicemico. Ciò vuol dire che possono essere inclusi nella dieta di chi, per diversi motivi, ha la necessità di tenere sotto controllo la glicemia (sempre dopo aver chiesto il parere del medico curante).
Piselli, perché sono amici della glicemia
I piselli sono legumi che, come abbiamo appena visto, annoverano, tra i numerosi vantaggi, il fatto di essere caratterizzati da un indice glicemico basso. Andrebbero consumati possibilmente freschi. I piselli in scatola, infatti, sono caratterizzati da una quantità eccessiva di sodio, il che non è il massimo se si punta a combattere la ritenzione idrica, e di conservanti.
Nei casi in cui non si possono portare in tavola piselli freschi, si può fare riferimento a quelli surgelati, avendo sempre cura di controllare che non siano presenti conservanti. A questo punto, ti starai senza dubbio chiedendo come mai si parli di piselli in una dieta finalizzata al controllo della glicemia.
Normalmente, infatti, si consiglia di moderare fortemente l’assunzione di legumi e verdure amidacee se si ha l’obiettivo di tenere sotto controllo la glicemia. Nel caso dei piselli, però, si deve ragionare considerando una situazione diversa dalle altre. Il motivo? L‘importante quantità di fibre, di poco inferiore a quella di proteine, peculiarità che li rende preziosi per quanto riguarda l’impatto sulla riduzione della velocità di assorbimento dei carboidrati.
Altri motivi per cui portare in tavola i piselli
Oltre alla ricchezza in fibre, che contribuisce notevolmente alla riduzione della glicemia, ovviamente se l’assunzione di piselli è inclusa nell’ambito di uno stile di vita salutare, esistono altri motivi per cui vale la pena portare in tavola questi legumi. Il primo è senza dubbio il loro apporto energetico ridotto, che si aggira attorno alle 80 calorie all’etto.
I piselli, inoltre, sono una delle fonti più importanti di folati (vitamina B9). L’assunzione è particolarmente raccomandata nel periodo preconcenzionale e nel corso dei primi tre mesi di gravidanza, con lo scopo di prevenire malformazioni al tubo neurale molto gravi, spina bifida in primis. I piselli, inoltre, sono una fonte di vitamine del gruppo B.
Analizzando il loro profilo nutrizionale, possiamo trovare in particolare niacina, tiamina e piridossina, nutrienti preziosi per l’efficienza del metabolismo cellulare. Non è tutto! I piselli sono anche una fonte di vitamina C, motivo per cui possono essere inclusi nell’elenco degli alimenti con efficacia antiossidante. Sì, oltre al basso indice glicemico c’è decisamente di più!
Altri alimenti a basso indice glicemico
Oltre ai piselli, esistono diversi altri alimenti a basso indice glicemico che può valere la pena includere nella propria dieta. Guardando alla categoria delle verdure, ricordiamo le zucchine, il sedano, i ravanelli, i porri, il cavolfiori, i cavoli di Bruxelles, gli asparagi, gli spinaci e le bietole. Nell’ambito della frutta, invece, spicca il mirtillo nero.
Quando, invece, si guardano i legumi, i lupini si distinguono fra gli altri per via del loro basso indice glicemico, inferiore a 55 su 100. Eventuali insalate miste possono essere insaporite con lo zenzero, rizoma che annovera l’indice glicemico ridotto tra i suoi numerosi benefici (nell’elenco, spicca anche l’efficacia anti nausea).
Tornando ai piselli per concludere in bellezza ricordiamo che, oltre all’IG basso e ai benefici citati nelle righe precedenti, fra le varie proprietà includono anche la presenza di fitosteroli, altri nutrienti che, insieme con le fibre, contribuiscono al controllo dei livelli di colesterolo nel sangue, con tutti i vantaggi del caso per quanto riguarda la salute cardiovascolare.
